鉄分補給でどのようなものを取ればいいか
鉄分は体の中に約3グラムあるとされていて、約65％は血液中のヘモグロビンの構成成分であり、酸素運搬という大事な役目をしています。食品中ふくまれてる鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられていて、タンパク質と結合してるヘム鉄は肉などの動物性食品に豊富にふうまれます。またヘム鉄以外の無機鉄を非ヘム鉄といってこれは植物性食品に多いです。
食品中含まれてる鉄分の中でヘム鉄は還元型であり、たんぱく質結合したそのままの形で十二指腸から空腸上部で吸収されて、非ヘム鉄はそのままの形で吸収されないで、還元されてから吸収されます。そして輸送された鉄分はヘモグロビンとなり酸素輸送に関与したり、筋肉中に酸素蓄えるミオグロビンの構成成分となっていきます。鉄分不足してしまえば貧血となり、からだがおもかったり、息切れたり、顔色悪かったりするようになります。
貧血予防のために鉄分を補えばよいわけではなくて、ヘモグロビンは鉄とタンパク質が結合してできていて、たんぱく質摂取する必要があります。赤血球合成に必要なビタミンｂ12、葉酸もしっかりとりましょう。通常の食事で過剰になることはないですが、サプリなどによる過剰摂取も問題です。長期にわたって過剰に摂取し続けると鉄沈着症を発症することもあります。また非ヘム鉄サプリ摂取で便秘など副作用訴える人がいることも報告されています。
鉄分はヘム鉄、非ヘム鉄がありますが、全体として、鉄分は吸収率の低いミネラルですが、鉄分中吸収がいいヘム鉄はレバーや魚介類などに豊富に含まれます。非ヘム鉄はきくらげなどの海藻類などに多く含まれます。
鉄分不足にならない身体にするには
ヘム鉄は取りすぎに注意しなくてはなりませんが、かといって非ヘム鉄は吸収率悪くて効率的ではありません。吸収効率悪い非ヘム鉄は主に植物性食品に含まれていて、ほかの栄養素も含めて過剰摂取の心配はいりません。さらに非ヘム鉄は一緒に取る栄養素次第で吸収効率が上がります。
動物性たんぱく質は動物性食品に含まれてるヘム鉄が有効利用されるのを助けて、植物性食品に含まれてる非ヘム鉄が消化管内で溶解するのを助ける働きがあり、これはミートファクターと呼ばれていて、牛肉に含まれてます。ですが、同じ動物性たんぱく質でも卵、乳製品のたんぱく質にこの働きはありません。身体は食べた物から作られますが、スポーツに必要な身体づくりはトレーニング以外に食事、栄養も大事だといった情報は最近急速に広まりました。
プロ野球で活躍してメジャーに移籍した選手の妻がジュニアアスリートフードマイスターというアスリートのための食事学資格を取手食事面から夫の健康支えたといったことも記憶新しいです。アスリートの健康管理で栄養士など栄養指導の専門家も苦労するのが貧血対策です。貧血にも種類があります。希釈性貧血など激しいスポーツする方に多いものです。体内の鉄分は大半がヘモグロビンとして赤血球の中にあって酸素運搬する役目があり、持久系運動の場合にはエネルギー作るために始めブドウ糖をもやして、その後脂肪のグリコーゲンが使われてエネルギーになります。全身に酸素運んでるのがヘモグロビンが多い方が効率よく酸素運べたりして持久力アップにつながってきます。鉄分不足に悩み女性におすすめなのがヘム鉄ということです。
さいごに
女性が運動する場合の鉄分の重要性が分かりましたね。市販のサプリメントでも鉄分補給できるものは少ないのが現状です。男性向けの運動サプリメント市場しか日本にはなかったので仕方ないですね。
女性のフィットネス人口が増えてきたといことは今後女性向け運動サプリメントも増えていくことが期待できます。今は種類がサプリメントが少ないので、食事からしっかり摂取していきましょう。